การออกกำลังกายเพื่อป้องกันภาวะเปราะบาง เรื่องที่ผู้สูงอายุสามารถเริ่มทำได้ด้วยตัวเอง หากร่างกายแข็งแรงนอกจากจะช่วยชะลอการเข้าสู่ภาวะเปราะบางแล้ว ยังส่งผลดีต่อการใช้ชีวิตประจำวันของผู้สูงอายุด้วยนั่นเอง
เพราะร่างกายที่ไม่แข็งแรงสามารถส่งผลเสียทั้งต่อสภาพร่างกายไปพร้อมๆกันได้ เช่น หากป่วยเป็นผู้ป่วยติดเตียง ผู้สูงอายุอาจมีอาการซึมเศร้าร่วมด้วย เนื่องจากความเปลี่ยนทางร่างกายจากที่เคยช่วยเหลือตนเองได้ กลายเป็นต้องพึ่งพาผู้อื่นในหลายๆอย่าง เป็นต้น
หัวข้อน่าสนใจเกี่ยวกับออกกำลังกายเพื่อป้องกันภาวะเปราะบาง
ทำไมผู้สูงอายุถึงควรออกกำลังกายเพื่อป้องกันภาวะเปราะบาง
เหตุผลที่ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายเพื่อป้องกันภาวะเปราะบาง เป็นเพราะเมื่ออายุเริ่มมากขึ้นสภาพร่างกายของเราก็ทำงานไม่คล่องตัวเหมือนเก่า ระบบประสาท กล้ามเนื้อ กระดูก หัวใจ ปอดและการตอบสนองต่อสิ่งต่างๆนั้นก็แย่ลง
หากผู้สูงอายุไม่ออกกำลังกายนอกจากจะเสี่ยงต่อการเกิดภาะวเปราะบางก่อนเวลาแล้ว อาจต้องรับมือกับโรคเรื้อรังอย่าง โรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือโรคกระดูกพรุนด้วย เพราะฉะนั้นผู้สูงอายุจึงควรออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงนั่นเอง
ทั้งนี้ต้องเตือนตัวเองเสมอว่า “เราออกกำลังกายเพื่อร่างกายที่แข็งแรง ไม่ใช่เพื่อเล่นกีฬา” เพื่อที่จะได้ไม่หักโหมจนเกิดอันตรายได้ค่ะ
โดยการออกกำลังกายเพื่อป้องกันภาวะเปราะบาง ที่องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ผู้สูงอายุทำสลับกันเป็นรายสัปดาห์ ได้แก่ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุน การทรงตัว การเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความอดทน (แอโรคบิค)
การเตรียมตัวก่อนการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ
- เลือกใส่รองเท้าที่เหมาะสม ใส่แล้วกระชับ พอดีกับเท้า และควรเลือกให้เหมาะกับรูปทรงของเท้า เพราะแต่ละคนอาจมีเท้าที่แตกต่างกัน การใส่รองเท้าที่ไม่สบายอาจทำให้สึกลำบาก และอาจย้อมแพ้ระหว่างเริ่มออกกำลังกายได้ นอกจากนี้ยังอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บได้ด้วย
- เลือกสวมใส่เสื้อผ้าที่ใส่แล้วสบายตัว
- เช็คสภาพอากาศ ที่เหมาะแก่การออกกำลังกายของผู้สูงอายุควรไม่เย็นหรือร้อนจนเกินไป
- ชวนเพื่อนมาออกกำลังกาย เพื่อให้ผู้สูงอายุรู้สึกสนุก และช่วยลดความเครียดด้วย
- หากผู้สูงอายุรู้สึกเหนื่อย หรือมีอาการผิดปกติขณะออกกำลังกาย ควรหยุดพักกิจกรรมไปก่อน
ท่าออกกำลังกายป้องกันภาวะเปราะบาง
ก่อนจะเริ่มออกกำลังกายผู้สูงอายุควรเริ่มต้นจากการอบอุ่นร่างกายก่อนแล้วจึงค่อยเริ่มออกกำลังกาย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกระดูกและกล้ามเนื้อ โดยจะแบ่งเป็นช่วงเวลาดังนี้
- อบอุ่นร่างอย่างน้อย 5-10 นาที
- ออกกำลังกาย 20-30 นาที
- ช่วงผ่อนกำลังก่อนเลิกออกกำลังกาย 5-10 นาที
เพิ่มความยืดหยุน
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายเพื่อป้องกันภาวะเปราะบาง ที่มีส่วนช่วยการการช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวที่บริเวณข้อต่อ ไม่ให้เกิดปัญหาอย่าง ข้อยึดติด ซึ่งอาจเป็นอุปสรรคในการใช้ชีวิตประจำวันได้
1. ท่าบริหารบริเวณกล้ามเนื้อแขน
- ให้ผู้สูงอายุนั่งอยู่ในท่าหลังตรง
- ประนมมืออยู่ในระดับอก
- จากนั้นยกไหล่ทั้งสองข้างค้างเอาไว้ เป็นเวลา 10 วินาที และกลับมานั่งท่าเดิม
2. ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
- ให้นั่งอยู่ในท่าหลังตรง
- จากนั้นยกแขนด้านซ้ายเหยียดขึ้นตรงเหนือศีรษะ
- และเอนตัวไปทางด้านขวาจนสุด จากนั้นสลับไปเป็นด้านขวา
3. ท่าบริหารกล้ามเนื้อบริเวณขา
ให้ผู้สูงอายุนั่งหลังตรง ยกขาขวามาวางที่บริเวณเข่าซ้าย แล้วนำมือซ้ายมาจับที่บริเวณข้อเท้าขวา และใช้มือขวากดที่เขาซ้ายค้างไว้ประมาณ 10 วินาที จากนั้นสลับข้าง และทำสลับกัน 10 ครั้ง
4. ท่าบริหารกล้ามเนื้อที่บริเวณสะโพก
ท่านี้ให้ผู้สูงอายุยืนที่ด้านหลังเก้าอีที่มีพนักพิง จากนั้นงอเข่าด้านขวา และยกเท้าซ้ายไปด้านหลังแล้วใช้มือขวาจับข้อเท้าซ้ายค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นทำแบบเดิมแต่สลับข้าง
เพิ่มการทรงตัว
การเพิ่มการทรงตัวให้ร่างกายมีข้อดีคือ ทำให้ร่างกายสามารถรักษาสมดุลได้ ซึ่งเป็นผลดีเพราะจะช่วยให้ผู้สูงอายุไม่หกล้มได้ง่ายนั่นเอง
1. การเดินต่อเท้า
ให้เดินโดยให้ก้าวเท้าต่อกันเป็นเส้นตรง เป็นจำนวน 20 ก้าว โดยทำเป็นเซต 10-15 เซต
ให้เริ่มต้นจากการเดินโดยมีราวเกาะก่อน เมื่อเริ่มเดินจนคล่องตัวแล้วให้เปลี่ยนไปเดินโดยไม่ต้องใช้ราวเกาะ
- ควรทำวันละ 15 นาที วันละ 2 ครั้ง หรือ 3 ครั้ง/สัปดาห์
2. การยืนด้วยขาเดียว
ให้ยืนตัวตรง จากนั้นเหยียดขาซ้ายไปทางด้านหลัง ทำค้างไว้นาน 10 วินาที
และทำซ้ำเซตละ 10-15 ครั้ง จากนั้นสลับไปทำด้านขวาต่อ เซตละ 10-15 ครั้ง เหมือนเดิม
- ควรทำวันละ 15 นาที วันละ 2 ครั้ง หรือ 3 ครั้ง/สัปดาห์
3. ลุกจากนั่งไปท่ายืน
เริ่มจากนั่งตัวตรงบนเก้าอี้ที่มีพนักพิง จากนั้นรอบแรกอาจให้ลองลุกขึ้นยืนโดยใช้แขนทั้งสองข้างช่วย หากลุกได้ดีขึ้นแล้ว ให้ลองเปลี่ยนมาใช้แขนข้างเดียว แล้วตามด้วยการลุกขึ้นยืนโดยไม่ใช้แขน
- ทำจำนวน 15 เซต วันละ 2 ครั้ง หรือจำนวน 3 ครั้งต่อสัปดาห์
เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ
เป็นการออกกำลังกายเพื่อกล้ามเนื้อของผู้สูงอายุแข็งแรงเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการหกล้ม รวมถึงช่วยให้สามารถทำอะไรด้วยตนเองได้อย่างสะดวก โดยการออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อจำเป็นต้องใช้แรงต้าน หรือน้ำหนักเข้าช่วยด้วย คือส่วนกล้ามเนื้อต้นแขน-ต้นขา ที่เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ที่ใช้ในการเดิน นั่ง ยืน และขยับตัว
อุปกรณ์ที่ใช้เพื่อออกกำลังกายได้ เช่น ดัมเบลหรือลูกตุ้มยกน้ำหนัก (ที่ไม่หนักจนเกินไป) , ขวดน้ำที่ใส่น้ำไว้
ท่าที่ 1 ท่ายก และงอศอก
เริ่มต้นให้หงายมือขวา ยก งอศอก เมื่อยกขึ้นให้นับ 1-2 แล้วลง นับ 1-2 จากนั้นทำสลับข้าง
- ทำชุดละ 3 เซต เซตละ 10 ครั้งต่อเนื่อง โดยระหว่าง เซต ให้พัก 1 นาที
ท่าที่ 2 ท่ายก และเหยียดแขน
อยู่ในท่ายืน หงายมือทั้งสองข้าง ยกขึ้นเหยียดแขน ยกขึ้นมาแล้วนับ 1-2 จากนั้นยกขึ้นค้าง แล้วนับ 1-2
- ทำชุดละ 3 เซต เซตละ 10 ครั้งต่อเนื่อง โดยระหว่าง เซต ให้พัก 1 นาที
ท่าที่ 3 ท่าหุ่นไล่กา
อยู่ในท่ายืนตรง คว่ำมือ แล้วกางแขนทั้งสองข้างออกที่ข้างลำตัว โดยกางแขนให้สูงอยู่เท่ากับระดับไหล่ค้างเอาไว้ แล้วนับ 1-2 จากนั้นเอาลง แล้วนับ 1-2
- ทำชุดละ 3 เซต เซตละ 10 ครั้งต่อเนื่อง โดยระหว่าง เซต ให้พัก 1 นาที
ท่าที่ 4 ท่าเหยียดเข่า
ให้เริ่มจากท่านั่งเหยียดตรงพิงพนักของเก้าอี้ ยกขาข้างซ้ายเหยียดขาตรงค้าง แล้วนับ 1-2 แล้วเอาลงนับ 1-2 จากนั้นสลับเป็นขาข้างขวา
- ทำชุดละ 3 เซต เซตละ 10 ครั้งต่อเนื่อง โดยระหว่าง เซต ให้พัก 1 นาที
ท่าที่ 5 ท่ายก และงอเข่า
เริ่มจากยืนที่ด้านหลังเก้าอี้ที่มีพนักพิง งอเข่าด้านซ้ายเป็นมุม 30 องศา ไปทางด้านหลังค้างไว้ แล้วนับ 1-2 นำขาลง นับ 1-2 แล้วสลับข้างเป็นด้านขวา
- ทำชุดละ 3 เซต เซตละ 10 ครั้งต่อเนื่อง โดยระหว่าง เซต ให้พัก 1 นาที
แอโรคบิค
การออกกำลังกายแอโรบิคเป็นการออกกำลังกายเพื่อช่วยเสริมความทนทานให้กับกล้ามเนื้อ ระบบหลอดเลือดและหัวใจ รวมไปถึงช่วบบริหารบริเวณกล้ามเนื้อมัดใหญ่ไปพร้อมๆกัน ผู้สูงอายุควรทำแอโรบิควันละ 20-30 นาที โดยควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน
สเต็ปการเดินแอโรบิค
- เริ่มต้นจากการเดินแอโรบิคเดินความเร็วปกติ เป็นเวลา 10-15 นาที
- เริ่มเพิ่มความเร็ว ในช่วง 20-30 นาที
- ลดความเร็วลงในช่วง 10-15 นาทีสุดท้าย
ผู้สูงอายุอาจเพิ่มระยะเวลาการแอโรบิคให้นานขึ้น ทุกๆ 2-3 สัปดาห์
การแอโรบิคถือว่ามีข้อดีหลายอย่างเลย เช่น ช่วยให้ย่อยอาหารได้ดีขึ้น ลดอาการท้องผูกที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ และยังช่วยคลายเครียด และความกังวลอีกด้วย
ตารางการออกกำลังกายเพื่อป้องกันภาวะเปราะบาง
สำหรับผู้สูงอายุที่แข็งแรง
เพิ่มความยืดหยุ่น: ทุกวัน
เพิ่มการทรงตัว: อังคาร พฤหัสบดี และศุกร์
- เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ: จันทร์ พุธ ศุกร์ และอาทิตย์
- แอโรบิค: ทุกวัน
สำหรับผู้สูงอายุที่อยู่ในช่วงเริ่มมีภาวะเปราะบาง
สัปดาห์ที่ 1-2
เพิ่มความยืดหยุ่น: จันทร์ – ศุกร์
เพิ่มการทรงตัว: จันทร์ – ศุกร์
- เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ: อังคาร พฤหัสบดี และศุกร์
- แอโรบิค: พุธ – ศุกร์
สัปดาห์ที่ 3-4
เพิ่มความยืดหยุ่น: จันทร์ – เสาร์
เพิ่มการทรงตัว: จันทร์ – เสาร์
- เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ: จันทร์ – อังคาร และ พฤหัสบดี – ศุกร์
- แอโรบิค: จันทร์ – เสาร์
สัปดาห์ที่ 5 ขึ้นไป
เพิ่มความยืดหยุ่น: ทุกวัน
เพิ่มการทรงตัว: ทุกวัน
- เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ: จันทร์ – อังคาร และ พฤหัสบดี – ศุกร์
- แอโรบิค: ทุกวัน
สำหรับผู้สูงอายุที่อยู่ในภาวะเปราะบาง
สัปดาห์ที่ 1-2
เพิ่มความยืดหยุ่น: จันทร์ – ศุกร์
เพิ่มการทรงตัว: จันทร์ – ศุกร์
- เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ: อังคาร พฤหัสบดี และศุกร์
- แอโรบิค: พุธ – ศุกร์
สัปดาห์ที่ 3-4
เพิ่มความยืดหยุ่น: จันทร์ – ศุกร์
เพิ่มการทรงตัว: จันทร์ – ศุกร์
- เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ: จันทร์ – อังคาร และ พฤหัสบดี – ศุกร์
- แอโรบิค: จันทร์ – เสาร์
สัปดาห์ที่ 5 ขึ้นไป
เพิ่มความยืดหยุ่น: ทุกวัน
เพิ่มการทรงตัว: ทุกวัน
- เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ: จันทร์ – อังคาร และ พฤหัสบดี – ศุกร์
- แอโรบิค: ทุกวัน
เอกสารอ้างอิง
ไพทูรย์ พรมชาติ, คู่มือป้องกันภาวะเปราะบางสำหรับผู้ดูแล