เมื่ออายุมากขึ้นหากไม่ดูแลตัวเองให้ดี ร่างกายก็อาจแก่ลงตามอายุได้ จนนำไปสู่ ‘ภาวะเปราะบางในผู้สูงอายุ’ ที่อาจทำให้ผุ้สูงอายุหลายๆท่าน ไม่สามารถทำอะไรได้อย่างกระฉับกระเฉงอย่างที่เคย ซึ่งหากปล่อยให้ตัวเองอยุ่ในภาวะเปราะบางนานเข้า อาจพัฒนาไปสู่การเป็นผู้ป่วยติดเตียงได้นะ
เรื่องที่ควรรู้เกี่ยวกับภาวะเปราะบางในผู้สูงอายุ
ภาวะเปราะบางในผู้สูงอายุ คืออะไร?
ภาวะเปราะบางในผู้สูงอายุ (Frailty) คือ การเปลี่ยนทางด้านร่างกายและจิตใจของผู้สูงอายุที่เสื่อมสภาพลงตามอายุหรือความแก่ชรา ส่งผลให้ร่างกายอ่อนแอลง มีความคิดความอ่านที่ด้อยลง แต่ผู้สูงอายุที่อยู่ในภาวะเปราะบางก็ยังสามารถช่วยเหลือตัวเองได้อยู่ โดยอาจมีปัญหาทางสุขภาพหรือเจ็บป่วยเล็กๆน้อยๆ
ภาวะเปราะบางในผู้สูงอายุ อาการเป็นยังไง
อาการโดยทั่วไปที่พบได้ในผู้สูงอายุที่มีภาวะ frailty หรือภาวะเปราะบาง สามารถแบ่งเป็น 2 กลุ่ม โดยเช็คจากอาการดังต่อไปนี้
- มีน้ำหนักลดลง แบบที่ไม่ได้ตั้งใจ มากกว่า 2-3 กิโลกรัม ภายในช่วงเวลา 6 เดือน
- การเดินช้าลงกว่าปกติ ซึ่งต่ำกว่า 1 เมตร/วินาที
- รู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า ไม่มีแรง ในช่วง 2 สัปดาห์
- มีแรงในการบีบมือ ที่ลดลงต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน (ในผู้ชายวัดได้ต่ำกว่า 26 กิโลกรัม ส่วนในผู้หญิงต่ำกว่า 18 กิโลกรัม)
- ขาดการออกกำลังกาย หรือการเล่นกีฬา และกายบริหาร
เกณฑ์การวัดภาวะเปราะบางในผู้สูงอายุ
- มีอาการข้างต้นตั้งแต่ 3 ข้อขึ้นไป = อยู่ในภาวะเปราะบาง (Frailty)
- มีอาการข้างต้น 1-2 ข้อ = อยู่ในช่วงเริ่มมีภาวะเปราะบาง (Pre-Frailty)
ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย แตกต่างจากภาวะเปราะบางยังไง?
ภาวะมวลกล้ามน้อย (Sarcopenia) นั้นจะมีความเกี่ยวข้องกับอาการอ่อนแรงทางร่างกายเป็นส่วนมาก เป็นอาการที่เกิดจากการมีมวลกล้ามเนื้อในร่างกายที่ลดลง ซึ่งอาจทำให้ล้มง่ายหรือลุกนั่งลำบาก โดยในปัจจุบัน ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยถูกจัดอยู่ในภาวะเปราะบางด้วย โดยเรียกอีกชื่อว่า หรือก็คือ ภาวะเปราะบางทางกายภาพ (Physical Frailty)
ส่วนภาวะเปราะบางนั้นจะไม่ได้มีแค่อาการทางกายภาพเท่านั้น แต่ยังมีอาการครอบคลุมไปถึงสุขภาพจิตใจ และสังคม หรือปัญหาทางด้านสมองอย่างความคิดและความทรงจำที่ลดลง
วิธีป้องกันภาวะเปราะบางในผู้สูงอายุ
ตัวผู้สูงอายุเองหรือคนในครอบครัวสามารถป้องกัน ไม่ให้ตัวผู้สูงอายุเกิดภาวะ frailty ที่ทำให้ผู้สูงอายุไม่มีแรง และลดความเสี่ยงที่ทำให้ร่างกายไม่แข็งแรง ได้ด้วยวิธีดังต่อไปนี้
ผู้สูงอายุไม่มีแรง กินอะไรดี
สำหรับผู้สูงอายุไม่มีแรง หรือเริ่มเข้าสู่ภาวะ Pre-Frailty ควรดูแลตัวเองโดยเริ่มจากพฤติกรรมการการกินก่อนเลย ซึ่งการกินไม่เลือกถือเป็นปัญหาใหญ่ที่ทำให้ผู้ป่วยในหลายๆโรคมีอาการที่แย่ลง ดังนั้นจึงควร ปฏิบัติดังนี้
- รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ รับประทานให้อยู่ในปริมาณที่สมดุลกัน .
- รับประทานอาหาร วันละ 3 มื้อ เพราะผุ้สูงอายุที่ผอมมากๆ ก็อาจทำให้เกิดภาวะเปราะบางได้เร็วยิ่งขึ้น
- รับประทานอาหารประเภทโปรตีนให้เพียงพอ (ควรรับประทานในปริมาณ 1.2-1.5 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) เพราะเป็นส่วนสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ (ปริมาณ 1.2-1.5 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) เพื่อป้องกันปัญหาโปรตีนในร่างกายไม่เพียงพอ ที่อาจทำให้เกิดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย
- หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งอาจทำให้เกิดโรคเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงปัญหาทางสภาพจิตใจและการใช้สติ เช่น การใช้ความรุนแรงในครอบครัว และปัญหาเกี่ยวกับความจำและสมอง
“นอกจากการรับประทานอาหารแล้วก็ควรเคี้ยวอาหารให้ละเอียดก่อนการกลืน เพราะผู้สูงอายุส่วนมากนั้นมีปัญหาในการย่อยอาหารยากด้วยนั่นเอง หากไม่ระวังอาจเกิดอาการท้องืด ท้องเฟ้อตามมาอีก”
ออกกำลังกายอย่างพอเหมาะ
เพื่อป้องกันปัญหาที่ทำให้ผู้สูงอายุไม่มีแรง ควรออกกำลังกายทุกวันอย่างน้อยวันละ 20 นาที ซึ่งถือว่าไม่ได้มากเลย ลองชวนผู้สูงอายุออกไปเดินเล่นอย่างน้อยวัน 20 นาทีก็ยังดี การที่มีคนเดินเป็นเพื่อนผู้สูงอายุก็ได้ประโยชน์สองต่อเพราะได้ทั้งออกกำลังกาย และได้ใช้เวลาในการมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่นด้วยนั่นเอง
สำหรับบ้านไหนที่เวลาชวนแล้วคุณตาคุณยายบ่นว่า ‘ปวดขา’ ‘ปวดเอว’ หรือปวดนู่นนี่นั่น แม้ว่าเราจะสงสารหรือกังวลว่าเขาจะบาดเจ็บ หรือลื่นล้มนอกบ้าน แต่ไม่ควรใจอ่อนจนเกินไปโดยอาจต่อรองคุณตาคุณยาย เช่น ไปเดินเล่นกัน แค่ 5 หรือ 10 นาทีก็ได้ เพราะการที่ผู้สูงอายุไม่ขยับตัวเลยอาจทำให้ ‘เดินไม่ได้’ ซึ่งเสี่ยงต่อการติดเตียงเป็นอย่างมาก
พบปะกับคนในสังคม
อย่างที่ได้กล่าวว่าภาวะเปราะบางในผู้สูงอายุ นั้นมีเรื่องของสภาพจิตใจเข้ามาเกี่ยว ผู้สูงอายุที่ไม่ค่อยได้พบปะผู้คนมักเป็นผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกจากบ้าน ส่งผลให้มีพฤติกรรมนั่งๆนอน จนไม่ได้ขยับตัว หรือก็คือขาดการออกกำลังกายนั่นแหละ แถมการไม่พบปะผู้คนนานๆอาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพจิตด้วย ดังนั้น ควรผู้สูงอายุจึงควรออกไปพบปะผู้คนและทำกิจกรรมบ้าง โดยอาจออกไปทำกิจกรรมที่สนใจเพื่อสร้างแรงจูงใจในการทำกิกรรม เช่น ร้องคาราโอเกะ ทำจิตอาสา และการจัดสวนกระถาง เป็นต้น
ระวังเรื่องการหกล้ม
การหกล้มเป็นเรื่องที่อันตรายมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุเพราะอาจทำให้กระดูกหัก เป็นอัมพฤต อัมพาษ และผู้ป่วยติดเตียงได้ และทั้งนี้ควรระวังเรื่องการรับประทานยาที่มีผลข้างเคียงต่อสติมากเกินความจำเป็นเพราะยาเหล่านี้อาจทำให้เกิดอุบัติเหตุอย่างการลื่นล้มได้ เช่น ยาต้านโรคซึมเศร้า ยาลดความดันโลหิต ยานอนหลับ เป็นต้น
หากใครที่กำลังประสบกับภาวะเปราะบางในผู้สูงอายุ อย่าเพิ่งกังวลใจเพราะอาการนี้เป็นเพียงภาวะเท่านั้น ภาวะเปราะบางในผู้สูงอายุไม่ใช่โรคร้าย
“หากตัวของผู้สูงอายุเองสามารถดูแลสุขภาพกายและใจให้ดี ก็สามารถป้องกันตนเองจากภาวะ frailty และกลับมามีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงได้ค่ะ”
เอกสารอ้างอิง
- ทำรู้จักและเตรียมรับมือกับ “ภาวะเปราะบาง” ภัยเงียบในผู้สูงอายุ โดย ผศ. พญ.ฐิติมา ว่องวิริยะวงศ์ และ รศ. พญ.วราลักษณ์ ศรีนนท์ประเสริฐ
- stress free เครียด อยู่ ได้, ชิออน คาบาซาวะ