เคล็ดลับบรรเทาปวดกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงโรคออฟฟิศซินโดรม

“ออฟฟิศซินโดรม” โรคที่คนวัยทำงานย่อมรู้จักกันเป็นอย่างดี โดยเฉพาะมนุษย์ออฟฟิศที่ทำงานอยู่โต๊ะแทบไม่ได้ขยับเคลื่อนไหวร่างกาย ยิ่งในปัจจุบันนิยมหันมาทำงานรูปแบบ Work from home ทำงานผ่านระบบออนไลน์กันมากขึ้น นั่งทำงานต่อเนื่องเป็นเวลาหลายชั่วโมงต่อวัน ทำให้มีอาการเวียนศีรษะ ปวดคอ บ่า ไหล่ และข้อมือ ส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายจนอาจมีผลกระทบต่องานได้

.

รู้จักโรคออฟฟิศซินโดรม

ออฟฟิศซินโดรม (Office syndrome) เป็นกลุ่มอาการเจ็บป่วยที่เกิดจากการใช้กล้ามเนื้อรูปแบบเดิมซ้ำ ๆ โดยอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ไม่เอื้ออำนวยต่อการทำงาน พบได้บ่อยในคนที่ต้องทำงานท่าเดิมซ้ำ ๆ ไม่เปลี่ยนอิริยาบถ ไม่เคลื่อนไหวร่างกาย ทั้งคนที่ทำงานออฟฟิศเป็นส่วนใหญ่และคนที่มีพฤติกรรมนั่งทำงานอย่างที่กล่าวมา เช่น การนั่งหลังค่อม ห่อไหล่ ศีรษะยื่นไปข้างหน้า ไม่มีที่พักแขน ระดับที่พักแขนไม่เหมาะกับความสูงของโต๊ะ เป็นต้น ทำให้กล้ามเนื้อเกิดภาวะเครียดและทำงานหนักจนเกิดอาการปวดตามมา

.

การจัดท่านั่งทำงานให้เหมาะสมเมื่อ Work from home

อันดับแรกที่ควรทำคือปรับสภาพแวดล้อมของโต๊ะทำงาน โดยตั้งจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ระดับสายตาตรงกับขอบบนของจอคอมพิวเตอร์พอดี เบาะเก้าอี้ควรรองรับท่านั่งที่วางต้นขาได้เต็มที่ ที่พักแขนต้องสูงระดับเดียวกับโต๊ะ ส่วนความสูงของเก้าอี้เมื่อนั่งแล้วเข่าต้องงอทำมุม 90 – 110 องศา เท้าจะต้องวางบนพื้นได้อย่างเต็มเท้า หรือถ้าวางได้ไม่เต็มเท้าให้หาที่พักเท้ามาวางช่วย นั่งหลังชิดพนักพิงโดยให้เอนหลังเล็กน้อยและหมั่นเปลี่ยนอิริยาบถบ่อย ๆ ทุกชั่วโมง

บริหารกล้ามเนื้อให้ยืดหยุ่น

โรคออฟฟิศซินโดรมสามารถบรรเทาได้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อให้เกิดความยืดหยุ่น แต่จะต้องยึดหลักการที่ทำให้มีประสิทธิภาพ ได้แก่ ท่าบริหารกล้ามเนื้อถูกต้อง แรงดึงยืดกล้ามเนื้อเหมาะสม และปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ

• ยืดกล้ามเนื้อคอบ่า ดึงศีรษะให้ยืดไปด้านซ้าย ใช้มือกดศีรษะลงจนรู้สึกตึงบริเวณบ่าแล้วค้างไว้ 10 วินาที ทำ 5 ครั้ง และทำด้านขวาซ้ำเหมือนกัน
• ยืดกล้ามเนื้อคอบ่า ก้มศีรษะเอียงมองบริเวณเอวข้างซ้าย ใช้มือกดศีรษะลงจนรู้สึกตึงบริเวณบ่าแล้วค้างไว้ 10 วินาที ทำ 5 ครั้ง และทำด้านขวาซ้ำเหมือนกัน
• ยืดกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง ยกแขนข้างซ้ายให้มือเอื้อมไปจับไหล่ข้างหลัง โดยใช้มือขวาช่วยจับศอกซ้ายยกขึ้นจนรู้สึกตึงบริเวณต้นแขนด้านหลังแล้วค้างไว้ 10 วินาที ทำ 5 ครั้ง และทำด้านขวาซ้ำเหมือนกัน
• ยืดกล้ามเนื้อศอกและแขน ยกแขนซ้ายให้ขนานกับพื้น เหยียดศอกตรง ใช้มือขวาช่วยดันข้อมือขึ้นเข้าหาตัวจนรู้สึกตึงทั้งแขน ค้างไว้ 10 วินาที ทำ 5 ครั้ง และทำด้านขวาซ้ำเหมือนกัน
• ยืดกล้ามเนื้อศอกและแขน ยกแขนซ้ายให้ขนานกับพื้น เหยียดศอกตรง ใช้มือขวาช่วยดันข้อมือคว่ำลงเข้าหาตัวจนรู้สึกตึงทั้งแขน ค้างไว้ 10 วินาที ทำ 5 ครั้ง และทำด้านขวาซ้ำเหมือนกัน

.

เมื่อบรรเทาอาการปวดเบื้องต้นด้วยตัวเองแล้ว ควรหมั่นสังเกตสิ่งที่เป็นสาเหตุก่อให้เกิดอาการปวดซ้ำ ๆ รวมทั้งการบรรเทาความตึงเครียดจากการงาน และอย่าลืมนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอด้วยเช่นกัน

.

ประคบอุ่นผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

การประคบอุ่นกล้ามเนื้อบริเวณที่ปวดเป็นระยะเวลา 10 – 15 นาที จะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นผ่อนคลาย เหมาะอย่างยิ่งที่จะทำก่อนบริหารยืดกล้ามเนื้อ เพราะจะช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยได้ดียิ่งขึ้น แต่จะไม่สามารถทำได้หากบริเวณนั้นมีแผล ผื่น คลำเจอก้อน หรือผิวหนังบริเวณนั้นมีอาการชาไร้ความรู้สึก

.

หากบรรเทาอาการโรคออฟฟิศซินโดรมด้วยตัวเองแล้วไม่ดีขึ้น ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญเพื่อวินิจฉัยหาสาเหตุและทำการรักษาในขั้นตอนต่อไปที่เหมาะสม เช่น การนวด การทำกายภาพบำบัดด้วยเครื่องทางกายภาพและการออกกำลังกายเพื่อการรักษา การฝังเข็ม และอาจจะต้องใช้ยาเพื่อบรรเทาอาการร่วมด้วย